Kobieta w ciąży nie powinna się stresować. Dlatego wskazane jest, aby nauczyła się różnych technik relaksacji – jedną z nich są ćwiczenia.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Aktywność fizyczna jest zalecana dla ciężarnych, lecz powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę. Warto w tym czasie ćwiczyć, ponieważ:
- ciąża jest bardzo dużym obciążeniem dla organizmu;
- zmienia się środek ciężkości ciała;
- zła postawa uniemożliwia prawidłową pracę niektórych organów.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w czasie ciąży?
Każda kobieta w ciąży powinna wykonywać ćwiczenia rozluźniające, które poprawiają samopoczucie i przywracają właściwe krążenie krwi.
Joga formą relaksu w ciąży
Joga staje się coraz popularniejszą formą relaksu kobiet w ciąży – pomaga osiągnąć równowagę między duszą i ciałem.
Zalety uprawiania jogi w ciąży:
- poprawia krążenie krwi,
- koryguje postawę,
- zmniejsza dolegliwości ciążowe,
- odpręża i zmniejsza stres.
Wycieraczki
Ćwiczenie to świetnie stabilizuje postawę, choć w bardziej zaawansowanej ciąży może być trudne do wykonania. Jeśli boisz się, że się przewrócisz, to oprzyj się o ścianę lub szafę. Stojąc na jednej nodze, ugnij drugą w kolanie. Następnie wykonuj zgiętą nogą ruch odwodzenia do zewnątrz – kieruj nogę w bok.
Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby otwierać jak najmocniej biodra, ale tułów musi pozostać bez ruchu. Ćwiczenie to wykonaj po 10 razy na każdą nogę.
Koci grzbiet
Koci grzbiet jest ćwiczeniem, które angażuje miednicę i dolny odcinek kręgosłupa. Wykonuje się je w klęku podpartym. Wdychając powietrze, opuszczasz plecy w dół, a podczas wydychania robisz z pleców łuk, podwijając kość ogonową i chowając głowę między ramiona. Powtórz 10 razy.
Krążenia miednicą
Stań w lekkim rozkroku, ściągnij łopatki i wykonuj krążenia miednicą – tułów nie może się poruszać. Wykonaj po 10 okrążeń w każdą stronę.
Rotacja w klęku podpartym
Ćwiczenie to angażuje klatkę piersiową. Będąc w klęku podpartym, jedną rękę wyciągnij jak najwyżej do góry. Następnie powtórz to samo na drugą rękę. Staraj się nie angażować odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Otwieranie bioder
Pozostając w klęku podpartym, podnieś jedną nogę w bok, jak najwyżej dasz radę – tak, abyś poczuła wewnętrzne mięśnie ud. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Rozciąganie zginaczy bioder
Ćwiczenie to jest zalecane ciężarnym z lordozą kręgosłupa. Przyjmij pozycję pół klęku, ściągając kość ogonową pod siebie. Wyprostuj jedną nogę i napnij mocno pośladek tej, która jest z tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę z interwałami po 10 s.
Wypady nogi do tyłu
Wypady nogi do tyłu są świetnym ćwiczeniem na rozciąganie bioder i zginaczy pośladka. Przyjmując pozycję pół klęku, oprzyj ręce na ziemi i napinając pośladek, wyprostuj nogę do tyłu – staraj się wytrzymać w tej pozycji min. 20 sekund. Ćwiczenie powtarzaj naprzemiennie na każdą z nóg.
Otwieranie klatki piersiowej na boku
Leżąc na boku z ugiętymi kolanami, otwieraj klatkę piersiową, wyciągając górną rękę jak najwyżej. Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, że biodro i kolana muszą znajdować się na podłożu.
Japoński ukłon
Ukłon japoński jest wspaniałym ćwiczeniem rozciągającym kręgosłup. Usiądź na piętach, robiąc skłon, staraj się zbliżyć klatkę jak najbliżej maty, wydłużając przy tym sylwetkę. Japoński ukłon warto wykonać do przodu oraz na boki.
Szeroki przysiad
Przed wykonaniem tego ćwiczenia pamiętaj, że nie należy ćwiczyć w ten sposób, jeśli dziecko jest ułożone główkowo – może to przyspieszyć akcję porodową. Stopy powinny być rozstawione bardzo szeroko i nie mogą być oderwane od podłoża. Następnie spróbuj wykonać przysiad jak najniżej.
Zdjęcie główne: freestocks.org, źródło: pexels.com
