W ciąży warto pamiętać o aktywności fizycznej. To szansa na uniknięcie wielu dolegliwości oraz łatwiejsze zgubienie kilogramów po porodzie. Tylko jakie ćwiczenia można wykonywać w tym okresie?
Błędne jest przekonanie, że w ciąży nie można ćwiczyć. Aktywność fizyczna jest nawet wskazana w tym okresie. Są jednak czynności, których nie wolno wykonywać, dlatego zanim zaczniemy ćwiczyć, należy wiedzieć, które z nich są wskazane i bezpieczne dla nas i naszego nienarodzonego maleństwa.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Dzięki regularnym ćwiczeniom w ciąży kobieta może zachować dobre samopoczucie, poprawić swoją kondycję oraz pozbyć się bólu np. pleców (który jest częsty w przypadku ciężarnych). Warto wiedzieć, że aktywność fizyczna w tym okresie zapobiega cukrzycy ciążowej. Ponadto pozwala przyszłej mamie się zrelaksować oraz sprawia, że po urodzeniu potomka łatwiej jej będzie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Ćwiczenia w ciąży – przeciwwskazania
Trzeba mieć na uwadze, że nie każda ciężarna może ćwiczyć. Z aktywności fizycznej z pewnością powinny zrezygnować kobiety, których ciąża jest zagrożona, mają plamienia, krwawienia, słabą macicę, niskie łożysko, astmę czy problemy z sercem. Należy zrezygnować z ćwiczeń, jeśli podczas ich wykonywania pojawiają się bóle np. brzucha czy miednicy, zawroty głowy, mdłości lub dziecko w brzuchu jest zbyt aktywne, albo przestaje nagle się ruszać. Problemy z opuchlizną, chodzeniem czy oddychaniem także mogą być przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. W tych przypadkach warto zapytać lekarza prowadzącego, na co można sobie pozwolić, a z czego należy zrezygnować.
I trymestr ciąży – jakie ćwiczenia wykonywać?
W pierwszym trymestrze ciąży warto ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Polecany jest przede wszystkim spacer. Do tego można wykonywać ćwiczenia, które nie powodują zbyt dużego napięcia brzucha. Najlepsze będą ćwiczenia rąk i nóg oraz oddechowe. Można także wykonywać te korygujące postawę (sprzyjają kręgosłupowi). Coraz więcej pań w I trymestrze zaczyna uprawiać jogę – najlepiej robić to jednak pod okiem instruktora, bowiem wielu pozycji w tym okresie wykonywać nie wolno.
II trymestr ciąży – na jaką aktywność można sobie pozwolić?
W II trymestrze warto wybrać się na basen. Pływanie relaksuje i odciąża kręgosłup, który często zaczyna w tym czasie pobolewać w wyniku przybrania na wadze i rosnącego brzuszka. Trzeba jednak uważać na infekcje intymne – ciężarne są na nie bardzo podatne, jeśli więc ta dolegliwość się pojawia, lepiej na jakiś czas zrezygnować z wizyt na basenie.
W tym czasie warto także ćwiczyć mięśnie dna miednicy, czyli mięśnie Kegla. Ćwiczenia te polegają na zaciskaniu i rozluźnianiu krocza (jakbyśmy oddawały i zatrzymywały mocz). Dzięki nim można uniknąć nietrzymania moczu, czyli jednej z najczęstszych ciążowych i poporodowych dolegliwości.
W II trymestrze można także ćwiczyć jogę prenatalną oraz techniki oddychania, co przydaje się także podczas porodu. W domu warto zaś wykonywać np. single let lift, czyli unoszenie nóg zgiętych w kolanie w pozycji stojącej czy sumo squat – przysiady sumo, z rozwartymi kolanami.
III trymestr ciąży – co można robić, by poprawić kondycję i samopoczucie?
W III trymestrze ciąży brzuch jest już dość spory. W tym okresie z pewnością należy ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Sprawdzą się też krótkie, powolne spacery – pod koniec ciąży niewskazane jest jakiekolwiek przemęczanie się. Ćwiczenia powinny być wykonywane głównie na siedząco. Dobrym pomysłem jest też korzystanie z piłki – siedząc na niej, można np. kołysać się na boki, lekko podnosić naprzemiennie nogi czy wysuwać miednicę do przodu i do tyłu. Z kolei robienie kocich grzbietów i lekkich skrętów tułowia pozwala złagodzić bóle pleców.
Zdjęcie główne: Gustavo Fring, źródło: pexels.com
