W ciąży warto pamiętać o aktywności fizycznej. To szansa na uniknięcie wielu dolegliwości oraz łatwiejsze zgubienie kilogramów po porodzie. Tylko jakie ćwiczenia można wykonywać w tym okresie?
Błędne jest przekonanie, że w ciąży nie można ćwiczyć. Aktywność fizyczna jest nawet wskazana w tym okresie. Są jednak czynności, których nie wolno wykonywać, dlatego zanim zaczniemy ćwiczyć, należy wiedzieć, które z nich są wskazane i bezpieczne dla nas i naszego nienarodzonego maleństwa.
Dzięki regularnym ćwiczeniom w ciąży kobieta może zachować dobre samopoczucie, poprawić swoją kondycję oraz pozbyć się bólu np. pleców (który jest częsty w przypadku ciężarnych). Warto wiedzieć, że aktywność fizyczna w tym okresie zapobiega cukrzycy ciążowej. Ponadto pozwala przyszłej mamie się zrelaksować oraz sprawia, że po urodzeniu potomka łatwiej jej będzie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Trzeba mieć na uwadze, że nie każda ciężarna może ćwiczyć. Z aktywności fizycznej z pewnością powinny zrezygnować kobiety, których ciąża jest zagrożona, mają plamienia, krwawienia, słabą macicę, niskie łożysko, astmę czy problemy z sercem. Należy zrezygnować z ćwiczeń, jeśli podczas ich wykonywania pojawiają się bóle np. brzucha czy miednicy, zawroty głowy, mdłości lub dziecko w brzuchu jest zbyt aktywne, albo przestaje nagle się ruszać. Problemy z opuchlizną, chodzeniem czy oddychaniem także mogą być przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. W tych przypadkach warto zapytać lekarza prowadzącego, na co można sobie pozwolić, a z czego należy zrezygnować.
W pierwszym trymestrze ciąży warto ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Polecany jest przede wszystkim spacer. Do tego można wykonywać ćwiczenia, które nie powodują zbyt dużego napięcia brzucha. Najlepsze będą ćwiczenia rąk i nóg oraz oddechowe. Można także wykonywać te korygujące postawę (sprzyjają kręgosłupowi). Coraz więcej pań w I trymestrze zaczyna uprawiać jogę – najlepiej robić to jednak pod okiem instruktora, bowiem wielu pozycji w tym okresie wykonywać nie wolno.
W II trymestrze warto wybrać się na basen. Pływanie relaksuje i odciąża kręgosłup, który często zaczyna w tym czasie pobolewać w wyniku przybrania na wadze i rosnącego brzuszka. Trzeba jednak uważać na infekcje intymne – ciężarne są na nie bardzo podatne, jeśli więc ta dolegliwość się pojawia, lepiej na jakiś czas zrezygnować z wizyt na basenie.
W tym czasie warto także ćwiczyć mięśnie dna miednicy, czyli mięśnie Kegla. Ćwiczenia te polegają na zaciskaniu i rozluźnianiu krocza (jakbyśmy oddawały i zatrzymywały mocz). Dzięki nim można uniknąć nietrzymania moczu, czyli jednej z najczęstszych ciążowych i poporodowych dolegliwości.
W II trymestrze można także ćwiczyć jogę prenatalną oraz techniki oddychania, co przydaje się także podczas porodu. W domu warto zaś wykonywać np. single let lift, czyli unoszenie nóg zgiętych w kolanie w pozycji stojącej czy sumo squat – przysiady sumo, z rozwartymi kolanami.
W III trymestrze ciąży brzuch jest już dość spory. W tym okresie z pewnością należy ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Sprawdzą się też krótkie, powolne spacery – pod koniec ciąży niewskazane jest jakiekolwiek przemęczanie się. Ćwiczenia powinny być wykonywane głównie na siedząco. Dobrym pomysłem jest też korzystanie z piłki – siedząc na niej, można np. kołysać się na boki, lekko podnosić naprzemiennie nogi czy wysuwać miednicę do przodu i do tyłu. Z kolei robienie kocich grzbietów i lekkich skrętów tułowia pozwala złagodzić bóle pleców.
Zdjęcie główne: Gustavo Fring, źródło: pexels.com
