Wiele kobiet zastanawia się nad kontynuowaniem lub wprowadzeniem aktywności fizycznej w czasie ciąży. Większość ginekologów nie ma zbyt dużego doświadczenia z ciężarnymi kobietami, które chcą ćwiczyć. Bardzo ważne jest dbanie o kondycję fizyczną – jeśli ciąża przebiega prawidłowo, przynosi to wiele korzyści mamie i dziecku.
Czym jest „aktywna ciąża”?
„Aktywna ciąża” nie jest oksymoronem, oznacza natomiast, iż w ciągu 40 tygodni ciąży kobieta może ćwiczyć. Dzięki temu przyszła mama może liczyć na łatwiejszy poród – badania naukowe pokazują jednoznacznie, iż kobiety ćwiczące w ciąży:
- mają mniejsze komplikacje w czasie ciąży,
- rzadziej wymagają wywoływania porodu,
- rzadziej potrzebne jest u takich kobiet cesarskie cięcie,
- mają lepszą wydolność sercowo-naczyniową,
- mają wzmocnione mięśnie,
- mają poprawioną elastyczność swojego ciała.
Zalety aktywności w ciąży
- minimalny przyrost tkanki tłuszczowej,
- szybszy powrót do formy i figury sprzed ciąży,
- lepsze samopoczucie,
- lepszy i spokojniejszy sen,
- przeciwdziała zaparciom,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej filtracji nerek,
- dolegliwości ciążowe są mniej uciążliwe.
Kiedy nie można ćwiczyć w ciąży?
Niestety istnieją sytuacje, w których kobieta w ciąży nie powinna ćwiczyć. Do takich sytuacji można zaliczyć:
- cukrzycę,
- plamienia,
- zagrożenie przedwczesnym porodem,
- ciążę bliźniaczą,
- skracająca się szyjkę macicy,
- nadciśnienie ciążowe,
- łożysko przodujące,
- infekcje, np. grypę i przeziębienie.
Aktywność fizyczna w ciąży – jak wybrać najlepszą?
Wiele kobiet rozmawia ze swoimi matkami o aktywności fizycznej w czasie ciąży. Niestety wśród starszego pokolenia kobiet panuje mit, iż jedyną aktywnością ciężarnej powinien być spacer. Nie jest to do końca prawda, ponieważ:
- jeśli biegałaś przed ciążą, to nie musisz rezygnować z tej formy aktywności, oczywiście pod warunkiem, że ciąża przebiega prawidłowo. Dla wielu kobiet, które dopiero rozpoczęły swoją aktywność fizyczną, będąc w ciąży bieganie jest zbyt wymagające,
- ćwiczenie przez około 1h dziennie, przynosi wiele korzyści matce i dziecku,
- poranne ćwiczenia są świetnym sposobem na „zastrzyk energii” na cały dzień. Jeśli masz poranne mdłości, to przełóż ćwiczenia na inną godzinę.
Każda kobieta będąca w ciąży otrzymuje”dobre” rady dotyczące aktywności, z których powinna korzystać. Podczas ćwiczeń warto kierować się opinią lekarza oraz aktualnym stanem sprawności fizycznej.
Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach ciąży:
- w pierwszym trymestrze można wykonywać większość ćwiczeń, o ile lekarz prowadzący wyrazi na to zgodę,
- w drugim trymestrze ciężarna nie powinna wykonywać ćwiczeń intensywnie siłowych, wyciągających tułowia oraz leżenia na plecach. W tym okresie najlepsze są ćwiczenia, które wzmacniają brzuch, a są to:
- koci grzbiet,
- kulenie tułowia – wykonywane w oparciu o ścianę,
- unoszenie tułowia podczas leżenia na boku.
- w trzecim trymestrze kobieta w ciąży powinna często spacerować, codziennie się rozciągać oraz ćwiczyć mięśnie Kegla.
W czasie całej ciąży kobieta może ćwiczyć kręcenie biodrami:
- na stojąco,
- na leżąco,
- na piłce.
Rozpoczęcie aktywności fizycznej przez ciężarną
Gdy kobieta jest w ciąży i dopiero teraz podejmuje decyzję o aktywności fizycznej, to przed rozpoczęciem treningów powinna udać się do fizjoterapeuty, aby dobrał najlepsze ćwiczenia, które będą modyfikowane w zależności od trymestru ciąży.
Zazwyczaj kobieta będąca w ciąży może:
- maszerować,
- pływać oraz wykonywać ćwiczenia w wodzie,
- jeździć na rowerze stacjonarnym – jest to dużo bezpieczniejsze niż jazda na rowerze w terenie,
- uprawiać jogę i pilates – niektóre ośrodki prowadzą zajęcia dedykowane ciężarnym,
- mało intensywny aerobik,
- trening siłowy.
Kobieta w ciąży nie powinna w żaden sposób ograniczać swojej aktywności fizycznej.
W jakich sytuacjach ciężarna powinna przestać ćwiczyć?
Jeśli ciężarna uprawia aktywność fizyczną, to powinna pić dużo wody oraz zwracać uwagę na sygnały, które „wysyła” jej ciało. W sytuacji, gdy u ćwiczącej ciężarnej wystąpi jeden z objawów:
- plamienie,
- ból w klatce piersiowej lub trudności z oddychaniem,
- ból głowy,
- osłabienie mięśni,
- skurcze.
to jak najszybciej powinna skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
